新版膳食指南发布 力荐6条饮食建议

新版膳食指南发布 力荐6条饮食建议

作者：张丽敏

来源：《中国社区医师》2016年第18期

5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，这个指南给人们在合理选择食物、科学搭配食物等方面提供了很多科学有效的指导信息。

对于新版膳食指南的发布，国家卫生计生委在线访谈邀请了国家卫生计生委中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光、中国营养学会常务副理事长翟凤英、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生、陆军总医院临床营养配餐师于仁文等专家，针对新版膳食指南进行解读与应用指导。

懂得健康饮食，打造健康身体，本期话题带您走进新版膳食指南。 新版膳食指南六大核心推荐 1 食物多样，谷类为主

关键推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。 平均每天摄入>12种食物，每周>25种。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 2 吃动平衡，健康体重

关键推荐：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

每周至少进行5d中等强度活动，累计>150min；主动身体活动每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 3 多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

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吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 5 少盐少油，控糖限酒

关键推荐：养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐≤6g，每天烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入≤50g，最好控制在 每日反式脂肪酸摄入量≤2g。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700mL），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量≤25g，女性≤15g。

6 杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。

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传承优良文化，兴饮食文明新风。 新版膳食指南与慢性病

高血压：应该在饮食上注意什么呢？

于仁文在医院里，对于高血压患者的膳食原则，首先是高钾低钠膳食，比如蔬菜、水果、菌、藻类食物，含钠高的食物要控制，特别是腌渍类，咸肉、腊肠、咸菜这类膳食要控制。但是有一些人的高盐等膳食习惯很难改变，所以建议把所有食盐换成低钠盐。还有是对于甜的、辣的、酸的、菜，盐要格外少放，因为甜味的菜会掩盖咸的味道，辣的菜会让咸味更加突出，所以没必要放这么多盐，酸的菜也是一样，比如在一些凉拌菜里，可以把食盐减半，也可以有明显成味。还有在炒菜、炖肉的时候后放盐。

胃病：萎缩性胃炎平常只能吃粥等容易消化的食物，有好的膳食建议吗？

于仁文 本着膳食均衡原则，但在食物制作过程中有不同的强化做法，比如谷类食物尽量做成发酵食品，这样容易消化，而且B族维生素含量也比较高。对于不好消化的食物，可以把食物做得细碎一些、细软一些，比如蔬菜，可以剁成菜末，包成饺子、馅饼。肉类的食物，应该避免烧烤、油炸类难消化的菜肴，可以做成肉馅、肉丸子，这样加热时间少，也好吸收。对于肠胃有明显问题的老人来说，少吃多餐也是比较合适的，每顿饭吃五六成饱，三餐之间可以加1～2餐，给胃的负担、消化的负担就减轻了。

杨晓光 除此之外，也要注意平衡膳食。比如蛋白质，不能因为患者消化不好蛋白质摄入就少了，这样也不行；比如不能光喝粥，在喝粥的同时也要吃一些蛋、鱼，只不过要通过一些方法使之更容易消化；比如喝牛奶后出现乳糖不耐受，可以买特殊的乳糖分解了的奶制品，但是这种牛奶也不能一次喝太多，坚持少量多次的原则。

骨质疏松：3年前做运动时右脚踝骨折骨裂，应该吃什么补钙呢？

翟凤英 《中国居民膳食指南（2016）》提出，骨质疏松的发生跟膳食中的钙摄入不足有关系，这是一点原因。第二点原因是维生素D不足，维生素D在膳食中是很少的，要外出通过太阳照射，促进皮下维生素D的生成，进而促进钙的生成。我们提倡每天要喝300mL的奶，差不多1mL的奶有1mg的钙，喝300mL的奶就有300mL的钙，再加上食物中的钙，可以达到基本的需要量。

单独补充钙片，如果营养素摄入不均衡，会引起便秘，但多吃蔬菜水果、多吃粗杂粮、薯类，保持膳食平衡，这种情况会好转。

杨晓光 预防骨质疏松，从年轻时就要注意膳食补充钙，补充维生素D。另外，运动对于骨骼健康也是非常重要的，比如受伤了之后不运动了，肌肉、骨骼用进废退，不用它会加速骨

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质丢失，所以即使受伤，但是还是应该在医生的指导下做一些合适的体力活动，对于防止骨质疏松是有好处的。

于仁文 在医院里我保障的病区老年患者多有骨质疏松和缺钙的问题，所以我给厨房的配餐原则是，首先要有含钙量高的食物，比如豆制品、奶类，还要有比较恰当的钙磷比例、钙镁比例，比如说肉类摄入过多，会影响钙的吸收，糖摄入过多也会影响钙的吸收。最主要的是给老人配餐的过程中还要注意绿叶菜的比例，《中国居民膳食指南（2016）》里明确提到了绿叶菜一定要着重补充，绿叶菜中镁含量比较高，钙镁比例比较高，另外绿叶菜中含有丰富的维生素K，也可以帮助钙的吸收。

糖尿病：水果一点儿都不能吃吗？

于仁文 对于糖尿病患者，水果并不是毒药，很多水果的升糖指数、血糖负荷指数都是符合糖尿病患者食用的，比如苹果、梨、西瓜。但是吃的时候，第一要注意吃的量不能太大，因为毕竟它里面的糖是比较好吸收的；第二一定要和主食替换，比如吃了水果，就一定要减少主食碳水化合物的摄入量，这样保证全天总的碳水化合物的摄入量是平衡的，而不是一天三餐吃得很正常，额外再吃上一斤、半斤的水果，这样不行。 便秘：吃什么食物调节？

杨晓光 主要应该增加蔬菜水果的摄入量，也就是膳食纤维的摄入量。奶制品选择酸奶对通便效果更好。另外，要每天养成主动排便的习惯，这样对于改善肠道功能、便秘都有一定好处。

于仁文 对于不同的人群，有一些针对性的建议，正常人群，因为运动过少，坐姿时间过长，增加膳食纤维丰富的食物，保证饮水，可以帮助我们改善肠蠕动。

对于一些患者，比如肿瘤患者、肠道梗阻患者，如果梗阻严重的话，要采用医学手段，如果造成便秘的情况较轻微，可以选择可溶性膳食纤维的食物，比如银耳，经过煮熟以后，把膳食纤维溶到水里，可以起到促进肠道蠕动的作用。

对于孕妇，大月龄以后，胎儿过重，压迫肠道，引起肠道蠕动缓慢，这时候不适合吃含大量膳食纤维的食物，但可以吃一些含可溶性膳食纤维的食物。 贫血：吃红枣有用吗？

翟凤英 有用，鲜枣更有用。红枣本身铁的含量也高，也是有用的。其实贫血的膳食解决主要还是吃瘦肉，宝塔推荐量是50～75g，动物血和动物肝脏中铁的含量都是很高的，都是预防缺铁性贫血的好办法。此外，补充绿叶蔬菜和富含维生素C的水果，可以促进膳食里铁的吸收。

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