怎么练效果好

膝部不适或疼痛

膝关节出现疼痛或不适的症状，可能是由于膝关节力量不足引起的，也有可能是臀部力量不足引起的，因此针对膝关节的伤病问题，不仅要加强大腿前、后肌肉的力量，还要加强骨盆周围肌肉的力量。以下这些练习可以帮助您提高这些肌肉力量。

1、靠墙下蹲

起始姿势：抵着球靠墙站立，球在腰部位置，两脚与肩同宽，脚尖向前（如图所示）。

动作过程：慢慢下蹲，根据能力确定下蹲的深度，最好至大腿与地面平行，然后再慢慢回到起始姿势。根据能力，每组10-15次，3-5组

作用： 可加强臀部、大腿前部肌群的力量。

该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的预防和康复作用。

●小提示：

下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖。

下蹲过程中，保持膝盖向正前方，不要晃动。

两手可持哑铃以增加负荷。

2、侧向单腿下蹲

起始姿势：靠着球侧向墙站立，球与肩同高，把球稳定在肩和墙之间。两手臂胸前抱胸，内侧脚抬高，躯干保持平直（如图所示）。

动作过程：慢慢下蹲，同时躯干保持稳定、平直，根据腿部力量确定下蹲的程度，至最低点后再慢慢起立，回到起始姿势。根据能力重复10-15次，换另一侧，3-5组。

作用： 可加强大腿前部肌群、臀部肌群的力量。

该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的康复与预防作用。

●小提示：

运动过程中腹部收紧，躯干不要前倾。

下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖。

若单腿完成有困难，可两脚前后分开，双腿下蹲以降低动作难度。

增加与墙的距离以增加动作难度

以内侧腿支撑以增加动作难度。

3、仰卧勾球

起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，成仰桥姿势，身体成直线，两臂在体侧伸直，腹部收紧（如图）。

动作过程：大腿后部肌肉用力，带着健身球向臀部方向运动，至最大屈位置后，再慢慢回到腿伸直的位置，整个运动过程中下背部保持平直。根据能力每组10-15次，3-5组。

作用：加强大腿后部肌群力量，对臀部肌群、下腰部肌群也有锻炼，并改善躯干的稳定控制能力。

● 小提示：

腿部运动前，腹部要收紧，以免腰部发生损伤。

向上抬高胯部以增加动作难度

两手胸前交叉，或两手上举，减小支撑面积以增加动作难度

一腿伸直抬高，单腿勾球以增加动作难度

4、球上T形抬腿

起始姿势：仰桥的起始姿势，手臂在体侧伸直，腹部收紧，慢慢抬高臀部至脚跟至肩成一直线（如图）。

动作过程：向上抬高右腿，然后向身体外侧打开，再向身体内侧移动，回到中间位置。根据能力重复5-15次，换另一侧。3-5组。

作用： 可增强大腿内侧肌群、外侧肌群、臀部肌群及下腰部肌群的力量，并改善躯干的稳定控制能力。

该练习对下腰痛和膝关节问题有一定的康复和预防作用。

●小提示：

臀部抬高前收紧腹部，并保持至动作结束

运动过程中增加胯部的转动以增加动作难度。

踝关节不适或损伤

与膝关节的运动损伤一样，踝关节的损伤有可能是因为小腿前后肌肉的力量不足引起的，也有可能与膝、胯部力量不足有关，因此，针对踝关节损伤的康复或预防，不仅要进行踝关节的力量练习，还要进行其他部位的力量练习。您可以选择下面这些练习。

1、健身球大腿外展

起始姿势：斜靠在球上，球在身体右侧的正下方，两腿伸直（如图所示）。

动作过程：腹部收紧，膝盖保持伸直，将上面的腿抬高至水平，慢慢返回到起始姿势。根据能力每侧10-20次，3-5组。

作用：该练习可加强大腿外侧肌群的力量

该练习对腰部不适、膝部不适及踝关节问题有一定的预防和康复作用。

●小提示：

胯部竖直向下，不要翻转。

练习过程中腹部要收紧，腿往后上方抬高，脚尖不要向上，脚尖向前下方。

可在脚踝处小负荷负重以增加动作难度

该练习可变换为球在脚下的侧桥姿势进行大腿外展练习。

2、弓步下蹲

起始姿势：两脚前后开立站在球前面，后脚抬起，脚背放在球上。两手叉腰，腹部收缩，两胯呈水平（如图所示）。

动作过程：身体慢慢下蹲，尽可能至前面大腿成水平，或后腿有牵拉感，慢慢返回到起始姿势。根据能力每条腿6-15次，3-5组。

作用： 可加强大腿前部和臀部肌群的力量；

该练习对膝关节和踝关节问题有一定的预防和康复作用。

●小提示：

下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖。

前面腿的膝向正前方，不要晃动

动作要缓慢有控制

动作熟练后，可闭眼以增加动作难度

可手持哑铃增加负荷。

3、健身球提踵

起始姿势：扶着球靠墙站立，如图所示，球高度在胸部位置，手在球上的位置与肩同高，然后向后远离球一步。身体从头至脚跟成一直线，脚跟着地。

动作过程：腹部收缩，躯干平直，脚跟抬起，至最高点保持片刻后慢慢下落着地。根据能力重复15-30次，3-5组

作用： 可加强小腿后部肌肉的力量；

该练习对踝关节问题有一定的预防和康复作用。

●小提示：

运动过程中背部挺直，以预防损伤

脚跟每次下降时要轻轻靠地。

可增加脚与墙之间的距离以增加动作难度

单臂扶球以增加动作难度

手臂伸直以增加动作难度

单脚提踵以增加动作难度

4、健身球勾脚尖

起始姿势：坐在垫子上，收腹，两腿身前伸直，球放在踝关节上方，两手扶在球的侧面，手臂伸直（如图所示）。

动作过程：勾脚尖，向身体方向挤压球，同时保持身体和手臂的位置，保持3-5秒，放松。根据能力重复15-30次，3-5组。

作用： 可加强小腿前部肌肉的力量，预防踝关节损伤。

该练习对踝关节问题有一定的康复和预防作用。

●小提示：

运动过程中要把注意力集中到小腿前群肌肉，不要动用身体其他部位的肌肉。

手要保持推球的状态，以保持对球的挤压。